睡眠の「質」を高めよう 睡眠を力の源とするための3つの方法


通勤電車に乗っていると気付くこと、それは「日本人は誰もが疲れている」ということです。

実際、2014年にOECD(経済協力開発機構)が世界29か国の15~64歳の平均睡眠時間を調査したところ、日本人の睡眠時間は韓国の次に短かったそうです

といっても、平均時間は「7時間43分」、決して短すぎる時間ではありません。もしかしたら、日本人がこれだけ疲れている理由は睡眠「時間」よりも「質」に問題があるのかもしれません

以下では、毎日のストレスを乗り切るために、睡眠を力の源にする3つの方法についてご紹介します。

睡眠を力の源にする3つの方法

1. 朝起きたら、光を浴びる

夜しっかり眠るための工夫は実は朝起きた瞬間に始まります。

脳の松果体という部分から分泌されるメラトニンというホルモンが夜、わたしたちをスムーズに心地よい眠りへと誘ってくれますが、このメラトニンは朝、光を浴びて体内時計がリセットされてから14~16時間後に分泌される仕組みになっています。

このメラトニンが睡眠中にしっかりと働くことによって、体内の新陳代謝がしっかりと行われ、次の日に体を備えさせてくれます。

もし、通常起きる時間に太陽が昇っていないようなら、蛍光灯などの人工の光でも構いませんから、しっかりと光を浴びて、体内時計をリセットすることを習慣にしましょう

2. 寝る前のスマホは禁止

上記で述べたように光とメラトニンの分泌が大きく関係しているため、メラトニンの分泌が増え、これから睡眠の準備を体が始めようかという時に、光を浴びるなら、体内時計は大きく狂ってしまいます。

そのため、ハフィントン・ポストの創設者であるアリアナ・ハフィントン氏はスマホを寝室に持ち込んで充電しないようにしていると言います。

わたしたちも良質の睡眠を手に入れたければ、ベッドに入ってからスマホの強烈な光を浴びるのをやめるべきです

3. トリプトファンを摂取する

睡眠とメラトニンが密接に関係していることはお分かりいただけたと思いますが、体内時計を考慮にいれる以外にも、このホルモンをしっかりと分泌させるためにはメラトニンの原料となる脳内物質セロトニンを生成する必要があります

セロトニンはドーパミンと並んで私たちの幸福感に寄与する物質とされていますが、面白いことにこのセロトニンが夜になるとメラトニンに変化するのです。

そして、このセロトニンを増やすためにはさらにその原料となる必須アミノ酸トリプトファンを積極的に摂取する必要があります。

なぜなら、このトリプトファンは体内では生成されないからです。つまり、メラトニンがしっかり分泌されるためには、日中にトリプトファンを多く含む肉類や乳製品、白米やパンを取り入れることが必要です。

もし、過度に炭水化物を制限するなら、その確保は難しくなるかもしれません。質の高い睡眠のためには、バランスのとれた食生活が必要ということになるでしょう。

以上、ご紹介した3つすべてを生活に取り入れるのが難しければ、そのうち一つでも頭の片隅にでも置いてみてください。睡眠の質の変化を実感できるはずです。


この記事の著者

木下 まさひろ

木下 まさひろ

学習塾、法律事務所勤務を経て、現在は海外在住。『Festina lente(ゆっくり急げ)』を座右の銘に真のスローライフを実現すべく奮闘中 。毎朝の野菜ジュースと週3回のジムは欠かさない。40代前半。

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