ジムに行けないあなたへ、健康管理のために家でできる「おうち自重筋トレメニュー」


日本でもジム通いをアラフォー世代は徐々に増え始めていますが、それでも残業続きで時間が取れない、会社が遠く通勤に時間がかかるといった理由でなかなか通えないという方が大部分ではないでしょうか?

しかし、それを理由に運動不足を先延ばししていると、40代から50代にかけて、どこかでかならず大病をします。運動はいまや家族と自分を守るための義務と心得ましょう。

自重トレーニングとは?

多くの方々は、ジムには様々な機器が揃っているため、それと同じほどのクオリティの筋トレをするのは家では無理、と考えているかもしれませんが、そんなことはありません。

器具を使わないトレーニングを「自重トレーニング」と言いますが、ジムでのトレーニングを経て、巡り巡って「最終的にはやはり自重トレーニング」という筋トレ上級者もいるくらいです。

確かにジムでのトレーニング機器は体のそれぞれの筋肉を鍛えるには良いのですが、アラフォーが健康管理のために行うトレーニングはそこまで緻密なトレーニングが必要なわけではないでしょう。

また、逆に体の筋肉を総合的に鍛えるには、自重トレーニングのほうが良いのです。

家で行う筋トレは3つで十分

健康管理を主眼に置いた筋トレであれば、3種目で十分です。「健康管理を主眼におく」ということは病気をしない体を作り、40代以降、年を重ねていっても元気に動ける、人にできるだけ頼らないで良い体を維持するということです。

そのための体づくりは、「腕立て」、「スクワット」、「懸垂」の3つで決まりです。

なぜでしょうか?

まずスクワットですが、これによって、腰椎にくっついている大腰筋という筋肉が鍛えられます。

この筋肉はいわば背骨と骨盤をつないでいる筋肉であるため、この筋肉が弱まると体が歪み、それが肩こりや腰痛に繋がりますし、内蔵の位置をすら歪め、消化や代謝にも影響をおよぼす可能性があることが指摘されています。

特にこの大腰筋は30代から弱まり始めるようですので、積極的にスクワットで鍛えておくことが必要です。それによって、余計な痛みや病気を回避できる可能性が高まります。

スクワットの仕方は難しくありませんが、正しく行わなければ効果が半減してしまいます。

まず、ゆっくりと息を吐きながら、太ももと床が平行になるまで腰を落とします。伸び上がるときは息を吸い、止めないようしましょう。まずはこれを10回やってみましょう。

「腕立て」と「懸垂」が必要なのはなぜ?

ひとことで言うなら、この二つは首まわり、肩まわりの筋肉を整えるからです。つまり、多くのアラフォーがデスクワークで首回り、肩回りの筋肉が固くなっており、そこにきちんとアプローチすることができます

また、腕立てと懸垂も上腕二頭筋、上腕三頭筋、大胸筋、腹筋、背筋と複数の筋肉を一気に鍛えることができますし、それらの筋肉が鍛えられれば、スーツもきれいに着こなすことができ、一石二鳥です。

懸垂をやるためには、道具が必要になりますが、かつてあった「ぶら下がり健康器」のような器具や、ドアに取り付けることができるアイテムが通販などで安く手に入りますから、購入してみても良いのではないかと思います。

これで時間ないからジムに行けないというのは言い訳に過ぎないことがお分かりいただけたと思います。さっそく今日から「おうち自重トレーニング」、始めましょう!


この記事の著者

木下 まさひろ

木下 まさひろ

学習塾、法律事務所勤務を経て、現在は海外在住。『Festina lente(ゆっくり急げ)』を座右の銘に真のスローライフを実現すべく奮闘中 。毎朝の野菜ジュースと週3回のジムは欠かさない。40代前半。

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